Nie ulega wątpliwości, że jedną z głównych funkcji żywności jest dostarczanie odpowiedniej ilości energii, którą nazywamy kaloriami. To właśnie kalorie wpływają na rozwój organizmu i jego stan, stanowiąc podstawowy parametr przy określaniu dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Różne produkty spożywcze różnią się składem, zawartością makro- i mikroelementów, witamin, błonnika pokarmowego oraz kalorii. Gęstość energetyczna to pojęcie określające, ile kalorii znajduje się w danej objętości konkretnego produktu.
Dla kogo jest istotna gęstość energetyczna? W zasadzie dla każdego. Jednak to szczególnie osoby z nadwagą, otyłością, insulinoopornością, cukrzycą, dyslipidemią oraz chorobami sercowo-naczyniowymi powinny przykładać uwagę do swojego talerza i wybierać odpowiednie produkty. Gęstość energetyczna mierzy, ile energii jest zawarte w 100 g lub 100 ml danej żywności i pozwala określić, ile gramów tego produktu możemy spożyć, aby dostarczyć na przykład 600 kcal.
Czym jest gęstość energetyczna?
Często słyszymy pytanie: „Dlaczego jedząc mało, nie tracę na wadze?” Odpowiedzią na to pytanie jest najprawdopodobniej gęstość energetyczna. Współczesna dieta opiera się często na wysokokalorycznych i przetworzonych produktach, bogatych w cukry proste, tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i sól. To sprawia, że taką żywnością jest trudniej się nasycić, a spożycie nadmiaru kalorii nie jest trudnym zadaniem. Przyjrzyjmy się na przykładowi typowego dania z fast foodu: hamburger z serem i bekonem, zestawiony z frytkami, słodzonym napojem gazowanym i sosami, może dostarczyć ponad 1000 kcal. Dodatkowo, po takim posiłku trudniej jest zaspokoić głód w porównaniu do zdrowszego, pełnowartościowego obiadu, który zawiera o 400 kcal mniej. Słony i słodki smak łączony w jednym daniu, często stosowany w fast foodach i przetworzonej żywności, również sprawia, że jesteśmy bardziej skłonni do nadmiernego spożycia. Warto zaznaczyć, że taka żywność jest uboga w witaminy, minerały, błonnik pokarmowy i inne składniki odżywcze, które są niezbędne dla zdrowia i prawidłowego metabolizmu.
Jak klasyfikujemy produkty pod względem gęstości energetycznej?
Klasyfikacja opiera się na ilości kalorii w 100 g lub 100 ml danego produktu i wygląda następująco:
Produkty o bardzo niskiej gęstości energetycznej – 60 kcal/100 g
Produkty o niskiej gęstości energetycznej – od 60 do 150 kcal/100 g
Produkty o umiarkowanej gęstości energetycznej – od 150 do 400 kcal/100 g
Produkty o wysokiej gęstości energetycznej – 400 kcal/100 g
Osoby z nadwagą, insulinoopornością, cukrzycą, nadciśnieniem tętniczym i chorobami sercowo-naczyniowymi powinny unikać produktów z ostatniej kategorii. Zdrowa i zrównoważona dieta powinna opierać się na produktach z pierwszych trzech kategorii, takich jak warzywa, owoce, chudy nabiał, chude mięso, ryby, zupy na bazie warzyw lub drobiu, pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, ziemniaki i wiele innych. Taka żywność jest sycąca i dostarcza niezbędnych składników odżywczych, wiele makro- i mikroelementów, błonnika i witamin.
Czego powinniśmy unikać?
Teraz, gdy już zrozumieliśmy, które produkty mają niską lub umiarkowaną gęstość energetyczną, czas omówić te, które są gęstokaloryczne. Mowa o wszelkiego rodzaju słodyczach, wyrobach cukierniczych, gotowych daniach typu instant oraz fast foodzie, słonych przekąskach, półproduktach, tłustej śmietanie, masle, olejach używanych do smażenia, smażeniu w głębokim oleju, tłustych sosach na bazie majonezu, tłustych mięsach i przetworach mięsnych, słodzonych napojach gazowanych i alkoholu.